Практики саморозвитку
Практика
«Лист до матері»
1. Залишись сама, налаштуйся на практику, зроби кілька вдихів і видихів.
2. Почни писати листа за наступною схемою:
• Люба, мамо, так, я нарешті вирішила написати тобі.
• Я злюсь на тебе за те, що ти…
• Я ображаюсь на тебе за те, що ти…
• Мені було боляче, коли ти…
• Мені було страшно, коли ти…
• Я розчарована, що ти…
• Мені сумно від того, що ти…
• Мені шкода, що ти…
• Я вдячна тобі, за те…
• Я прощаю тебе за…
• Я прошу вибачення за те, що…
• Я люблю тебе.
Практика
«Лист моїй внутрішній дитині»
• Моя маленька, мила я…
• Це я, доросла ти, пишу тобі лист, щоб…
• Будь ласка, розкажи мені те, що тебе тривожить/ турбує/ засмучує… (пиши усе, що буде приходити в голову)
• Я розумію, чому ти відчуваєш…
• Розкажи, чого ти боїшся, пам’ятай, я завжди підтримаю тебе…
• Я розумую, чому ти відчуваєш страх…
• Тобі необхідно відпустити…
• Тобі необхідно прийняти…
• Я хочу сказати тобі…
• Пам’ятай, я завжди буду поруч. Ти розумничка, ти сильна, ти прекрасна. Я люблю тебе, моє сонечко.
Практика
«Я себе прощаю»
1. Залишись сама, щоб тебе ніхто не турбував. Налаштуйся на практику, зроби кілька глибоких вдихів і видихів.
2. Візьми листок, ручку і починай писати лист прощення за наступною схемою:
• Дорогенька я…
• Я злюсь на себе, тому що…
• Я ображена на себе, тому що…
• Мені соромно за те, що я…
• Я розчарована тим, що я…
• Я звинувачую себе за те, що…
• Мені шкода, що я…
• Я прошу у себе прощення за…
• Я приймаю себе такою…
• Я вдячна собі за…
• Я прощаю себе за…
3. Я відпускаю усі образи на себе. Я люблю себе і ціную себе. Після практики зроби із цим листом усе, що захочеш. Можеш зберегти чи знищити.
Практика
«Так, я не ідеальна»
1. Візьми листок і ручкку. Почни писати, використовуючи наступну схему.
• Мені не подобається в собі…
• Мене бісить, що я…
• Мені не подобається, коли я роблю…
• Мене дуже дратує в собі…
• Риси особистості, які мені не подобаються в собі…
• Я не приймаю в собі…
• Я намагаюсь приховати в собі…
2. Подивись на цей список. Прочитай кожний пункт, проговорюючи: «Це частина мене, я приймаю це. Я приймаю усю себе».
Практика
«Лист батьку»
1. Залишись одна, налаштуйся на практику, зроби кілька вдихів і видихів.
2. Почни писати лист за наступною схемою:
• Я злюсь на тебе за те, що ти…
• Я ображаюсь на тебе за те, що…
• Мені було боляче, коли ти…
• Я розчарована, що ти…
• Мені сумно від того, що ти…
• Мені шкода, що…
• Я вдячна тобі за те, що…
• Я прощаю тебе за…
• Я прошу прощення за те, що…
• Я люблю тебе.
Практика
«Лист тому, хто образив»
У кожного свій глибокий внутрішній світ, який наповнений спогадами, почуттями та емоціями. Він зберігає в собі усе, але найвагоміше почуття у ньому – це образа. Оно заважає і лежить тягарем на серці.
Оберіть людину, на яку у вас є образа і письмово завершіть запропоновані вам речення.
• Найсильніша образа стосовно нього – це образа на те, що він…
• Я могла б простити його, якщо б він…
• Я могла б простити його, якщо я…
• Я думала, що він не заслуговує прощення, тому що він…
• Я думаю, що він заслуговує прощення, тому що…
• Тим більше, що я знаю про цю людину, що вона…
• Його провина стає не такою великою, коли я думаю про те, що…
• А якщо згадати про відповідальність інших в цій ситуації, то…
• Я думаю, що кожна людина має право на прощення, тому що…
• Я обираю для себе бути людиною, яка здатна/здатний…
• Тому ось саме ці слова, які я говорю цій людині зараз: «…
Практика
«Я люблю себе»
Прочитайте це вслух, а ще краще - перепишіть від руки:
Я люблю себе.
Я люблю себе, тому що я існую, тому що я – це я. Я люблю себе, навіть коли я помиляюсь і коли мені з собою складно. Я люблю себе, навіть коли не виправдовую чиїсь очікування чи коли у мене нічого не виходить.
Я люблю себе, навіть коли я люблю інших людей. Я люблю себе, навіть коли я повільна чи поспішаю і коли не знаю, чого хочу. Я люблю себе, навіть коли мені здається, що я себе не люблю.
Я люблю себе, навіть коли не можу зрозуміти, що відбувається. Я любю себе однаково, коли мені добре і навіть коли люди навколо не люблять себе.
Я люблю себе, навіть коли мені страшно залишатися залишатися на одинці з собою. Я люблю себе, навіть коли моє тіло змінюється.
Я люблю себе, і мені цього досить.
Практика
«Лист моєму тілу»
1. Залишись на одинці із собою.
2. Закрий очі і попробуй відчути кожну частину свого тіла.
3. Візьми листок, ручку і починай писати лист своєму тілу за наступною схемою:
• Моє прекрасне тіло, я вдячна тобі за…
• Я прошу у тебе прощення за…
• Я була неправа, коли чинила з тобою…
• Я обіцяю тобі, що тепер буду турбуватися про тебе…
• Я приймаю усі твої особливості…
• Я люблю тебе за те, що ти…
4. Пиши усе, що приходить тобі в голову. Збережи цей листок і перечитай щоб не забути, як твоє тіло цінне для тебе.
Практика
«Я не повинна»
1. Залишся на одинці із собою. Візьми листок і ручку та випиши усі очікування інших людей щодо тебе. Згадай усе, що тобі говорили, особливо те, що починалося з «ти повинна…». Наприклад, ти повинна бути скромнішою, ти повинна слухатися чоловіка; ти повинна схуднути; ти повнна сама готувати і т.д.
2. Подивись на цей список, чи намагаєшся ти відповідати цим «повинна»? Що ти відчуваєш, читаючи цей список? Чи хочеш ти позбутися цього?
3. Тепер напроти кожного пункту червоним маркером напиши, «ні, я не повинна» (бажано дуже великими літерами). Коли починаєш писати, намагайся відчути всю злість від цих «повинна», всю біль, яку вони тобі спричинили. Можеш уявити, що якась людина говорить тобі це, а ти їй відповідаєш «Ні, я не повинна».
4. Ти можеш викинути цей список, спалити його чи залишити, як нагадування. Головне, ніколи не забувай, що ти не повинна «обслуговувати» очікування інших людей від тебе.
Практика
«Мої опори»
1. Залишись на одинці із собою. Візьми листок і ручку.
2. Намалюй на листку 2 берега і між ними міст (поки що просто лінію, що з’єднує два берега).
3. Уяви, що цей міст твоє життя ( можешнавіть назвати його так). Подумай: які твої внутрішні опори допоможуть втримати цей міст і зробити його міцьним (саме твої внутрішні, що не залежать від зовнішніх джерел)? Згадай усі свої важкі ситуації і які твої особистісні якості допомогли подолати їх. Це може бути: комунікабельність, безумовна віра в себе, вміння бачити хороше, навіть у безвиході тощо.
4. Випиши усе, що прийде тобі в голову. Потім, домалюй до свого мосту опори (можна просто товсті вертиальні лінії). Підпиши кожну опору своїми якостями.
5. Ці внутрішні опори роблять твоє життя стійким і міцьним. Це те, що завжди буде внутрі тебе – не забуввай про це. Пам’ятай, що навіть, якщо ти лишаєшся сама/сам, вони будуть «підтримувати» тебе.
Що робити, коли у тебе панічна атака
Ця техніка називається «граундінг» (заземлення) і може допомогти в ситуації, коли втрачаєш контроль над тим, що відбувається. Важливо перестати спостерігати за внутрішніми відчуттями і перемістити увагу на зовні: кинути розуму «м’ячик» - значить відволікти від фіксації на неприємні переживання.
Уважно подивись навколо і знайди:
• 5 речей, які ти можеш побачити
• 4 речі, до яких ти можеш торкнутися
• 3 речі, які ти можеш почути
• 2 речі, які ти можеш понюхати
• 1 річ, яку ти можеш попробувати на смак.
Техніка 5+5+5
Сенс полягає в тому, що ми розподіляємо планування на 3 етапи і ставимо таймер три рази на 5 хвилин.
1 етап – результат: у вас є 5 хвилин на те, щоб прописати те, ким ви хочете стати і чого досягнути. Більше деталей і дрібничок, це допоможе отримати натхнення і мотивацію на дію.
2 етап – процес: протягом 5 хвилин пишіть списком про те, що потрібно зробити, щоб досягнути бажаного, це буде менш приємно, але необхідно для руху вперед.
3 етап – перший крок: позначте те, що ви можете зробити вже сьогодні. Цей крок повинен бути настільки простим, щоб ви змогли справитись з ним і набути віру у себе.
Техніки
Метод 10/10/10
Цей метод допоможе знизити значущість будь-якої події, а отже, і повернути стабільний емоційний стан. Він дуже простий. Подумайте, яке питання чи подія турбує вас прямо зараз?
А тепер дайте відповідь на ці запитання.
Що ви думатимете про це через 10 хвилин?
Що ви думатимете про це через 10 місяців?
Що ви думатимете про це через 10 років?
Порівняйте свої відчуття зараз із тими, що були до відповіді на запитання.
Техніка «Дорослий»
Мета вправи: усвідомити свої незрілі реакції та поведінки у різних ситуаціях та навчитися діяти більш доросло, самостійно та відповідально.
1. Напишіть на папері всі випадки, коли ви відчуваєте почуття незрілості, залежності, безпорадності або безвідповідальності.
Наприклад: коли звертаєтеся за допомогою до інших, коли не впевнені у своєму рішенні, коли відкладаєте складні завдання, коли бажаєте отримати комплімент чи схвалення тощо.
2. Виберіть один із цих випадків і уявіть себе в ньому як повноцінну дорослу, самостійну та відповідальну людину.
Як би ви мислили, відчували та чинили в цьому випадку?
3. Запишіть свою відповідь на попереднє запитання на іншому аркуші паперу. Будьте якомога точнішими та реальнішими.
4. Зіставте два аркуші паперу та зверніть увагу на різницю між вашою інфантильною та дорослою поведінкою у вибраному випадку.
Що ви можете зробити, щоб стати ближче до своєї дорослої позиції?
5. Повторіть цю вправу для інших випадків зі списку. Помічайте, як змінюється ваше самопочуття та ваше сприйняття оточуючих.
Позиція Я Дорослий дуже важлива!
А яка притаманна вам більше позиція?
Техніка: «5 ЧОМУ?»
Використовується для виявлення справжніх причин існуючих труднощів. Вважається, що справжня причина закрита у шарах дрібних проблем. І щоб докопатися до справжньої відповіді, треба пройти 5 етапів, просто ставлячи запитання «Чому?».
Застосовується методика в будь-якій галузі, починаючи від сім'ї та закінчуючи виробництвом. Цей простий метод прояснення справжніх причин дуже люблять у психології, рекомендується застосовувати на стадії самоаналізу.
Винайшов цей метод Сакіті Тойода, творець унікального концерну Toyota. Тойда є прабатьком багатьох корисних інструментів у системі управління якістю. Вважається, що цей легкий спосіб ліг в основу системи бережливого виробництва.
Приклади:
1) Я постійно запізнююся.
- Чому?
Тому що мені постійно не вистачає часу.
- Чому?
Тому що я довго збираюся.
- Чому?
Тому що я хочу виглядати добре.
Чому?
Тому що я хочу справляти враження на оточуючих.
- Чому?
Тому що я заміж хочу:)
2) Я часто конфліктую із дружиною.
- Чому?
Тому що я хочу, щоб вона мене поважала.
- Чому?
Тому що часто до мене чіпляється по поводу і без. - Чому?
Тут варто уточнити, що при відповідях на запитання цієї техніки не можна переводити фокус на когось ще. Йдеться лише про свою особисту роль у розвитку подій.
Тому що я мало приділяю уваги порядку в домі.
- Чому?
Бо я вважаю, що це не чоловічі обов'язки.
- Чому?
До речі, варіант "мене так виховали" не підійде - він теж знімає фокус уваги персонально з вас.
Тому що сила чоловіка у його здатності заробляти гроші.️
Спробуйте вже сьогодні знайти причини своїх проблемних ситуацій!
Техніка - МЕТОД 1-3-5
Щодня плануй собі по дев'ять справ:
1 - найважливіше завдання завжди буде в пріоритеті.
3 - справи, які потребують вирішення протягом робочого дня.
5 - дрібні завдання, які виконуються по можливості.
Не забувайте, що потрібно дотримуватися кількості справ і не перевищувати їх кількості. В іншому випадку метод виявиться неефективним.
Техніка «Мокра собака»
РЕСУРСНА ВПРАВА
Для того щоб підтримувати себе в балансі, дуже важливо знати речі, які нас виснажують, і речі, які, навпаки, додають ресурс і заряджають гарним настроєм.
Тому сьогодні пропоную тобі вправу, просте виконання якої дозволить постійно зберігати ресурсний стан та відчувати задоволення від життя.
Візьми аркуш паперу та розділіть його на дві частини. Зліва випишіть в стовпчик усі свої виснажливі активності - події, діяльності та речі, які поглинають твій ресурс і виснажують тебе, наприклад, миття посуду, виконання нудних робочих завдань, тривала поїздка в транспорті, очікування в черзі, додай своє.
А в лівому стовпці, навпаки, запиши всі свої ресурсні активності, тобто речі, які піднімають тобі настрій, надихають і приносять задоволення, наприклад, улюблена музика, цікаві семінари, або книги, спілкування з друзями.
Найцікавіша частина завдання – це до кожної виснажливої активності додати ресурсну діяльність, яка зробить процес приємнішим. Тобто, під час миття посуду можна включити цікавий семінар, під час очікування у черзі – зателефонувати, або написати повідомлення другу, а при виконанні нудної роботи – слухати приємну музику.
Сподіваюся, що вправа стане для тебе корисною, а також рада почути, які ресурсні активності піднімають настрій саме тобі!
Техніка «журнал образ»
️Вести щоденник взагалі дуже хороша практика, а якщо ви в ньому ще будете вести «журнал образ», це буде подвійно корисно.
️Якщо почати його регулярно заповнювати, уразливість незабаром досить сильно зменшується.
Цікаво, що якщо робити щось для оточуючих, всупереч своїм бажанням, ми лише посилюємо внутрішній конфлікт і позбавляємо себе ресурсу!
Це призводить до депресій, викиду гормонів стресу, спустошеності та активізації позиції жертви. ⠀
Так і в сім'ї — мати не може зробити щасливими своїх дітей, якщо вона виснажена та нещасна.
Щаслива ж мати обдаровує дітей ресурсом та енергією. Все як у літаку - спочатку киснева маска на себе, а потім - на дитину. ⠀
Це усвідомлення допомогло мені пройти складний шлях до гармонізації внутрішнього світу та щасливих стосунків. Сьогодні я живу як хочу, з ким хочу, де хочу. Насамперед я внутрішньо собі це дозволила. ⠀
Техніка «Журнал тривог»
Щоденник тривог: навіщо він потрібний і як правильно його вести
Ведення щоденника тривог - одна з ключових практик у методі когнітивно-поведінкової психотерапії (КПТ). Причому виконувати її можна самостійно, без допомоги фахівця.
• Ведення щоденника тривог допомагає не жувати «мислительну жуйку» і перейти на значущі для нас речі, а як наслідок — зберегти енергію та мотивацію на них.
️Як вести щоденник тривог
Перш ніж почати вести щоденник тривог, важливо зрозуміти, що саме за його допомогою ви хочете змінити.
Витрачати на щоденник можна не більше 10-15 хвилин, але бажано щодня. Він може виглядати як таблиця зі стовпцями.
Стовпчик №1. Факт (ідея, подія або навіть спогад)
Стовпчик №2. Як це відчувається на рівні емоцій
Стовпчик №3. Як це проявляється у тілі
Стовпчик №4. Які з'являються думки
Стовпчик №5. Альтернативна думка (графа для теперішнього)
Стовпчик №6. Почуття та емоції після появи альтернативної думки (графа для просунутих)
Що б не відбувалося, не намагайтеся зрозуміти це прямо зараз.
Нехай це залишиться деякий час невирішеним.
Перестаньте натискати на "швидке перемотування вперед", щоб отримати негайну відповідь зі сцени фільму вашого життя.
Довіряйте тому, що відбувається, де поки «немає відповіді».
Дозвольте питання свого простору, щоб дихати і бути заплідненими справжнім.
Розслабтеся в незбагненному зараз
Техніка «Обійми метелика»
Люблю цю техніку за її універсальність та доступність. Це прямий швидкий спосіб допомогти собі у стресі та страху. Запозичена вона із EMDR практик.
Допомагає впоратися з почуттям агресії та страху, дає відчуття безпеки, посилює позитивні відчуття, допомагає розслабитись та заснути.
Схрестіть руки на грудях так, щоб права кисть лягла на ліве плече, а ліва на праве. Почніть повільні, але відчутні поплескування долонями, начебто ваші руки — крила метелика.
Зосередьтеся на вашому диханні, емоціях та асоціаціях. Просто спостерігайте це і процес.
️Попередження! Якщо під час виконання вам приходять негативні образи або важкі почуття посилюються, краще виконувати цю вправу у супроводі психолога.
Техніка заземлення
(допомагає впоратися з панічними атаками та сильною тривогою)
1. Відчуйте своє тіло. Відчуйте ноги, стопи, гомілки, сідниці. Як вони спираються на підлогу? Поворухніть пальцями ніг і поплескайте трохи долонями по ногах.
2. Відчуйте спину, плечі, шию. Розслабтеся фізично, пройшовшись внутрішнім поглядом по тілу.
3. Дайте відповідь на такі питання (вони концентрують вас на «тут і зараз»):
Такі «дурні» питання повертають вас зараз, дозволяють розслабитися, відволіктися і знижують рівень тривоги.
Сьогодні більшість живе на низькому рівні функціональності. З різних причин: втома, вигоряння, депресія, постійний стрес, втрата смислів, деякі фізичні захворювання.
Техніка «Зміна перспективи».
Це техніка, яка допомагає побачити свою ситуацію з різних точок зору та розширити своє розуміння.
Для проведення цієї вправи вам потрібно подивитися на свою проблему очима іншої людини або об'єкта.
Наприклад:
️Як би ви описали свою проблему, якби ви були вашим другом/колегою/сім'єю?
️Як би ви описали свою проблему, якби ви були вашим конкурентом/опонентом/ворогом?
️Як би ви описали свою проблему, якби ви були вашим майбутнім/минулим/альтернативним собою?
️Як би ви описали свою проблему, якби ви були вашою домашньою твариною/улюбленим предметом/символом?
Після того, як ви відповісте на ці запитання, запитайте себе, що ви дізналися з цієї вправи і як це допоможе вирішити вашу проблему.
Нагадую про техніки «заземлення» при переживанні сильних емоцій.
Фокус на процесах⠀
1. Прийміть душ або ванну. Відстежуйте кожен свій крок та кожне відчуття. Що відчуває тіло, торкаючись води? Слухайте звук води. ⠀
2. Використовуйте предмет заземлення. Це може бути будь-який предмет з текстурою або гладкою. Головне – вам приємно до нього торкатися. Гладьте його, роздивляйтеся. Наголошуйте на своїх відчуттях. ⠀
3. Налийте собі чашку чаю та повільно випийте. ⠀⠀
Фокус на почуттях⠀
1. Знайдіть улюблений запах, носите його із собою та вдихайте, коли хочете заземлитися.
2. Одягніть улюблений одяг. ⠀
3. Укутайтесь у теплу м'яку ковдру.⠀
Фокус на тілі⠀
1. Позначте положення тіла у просторі. Відчуття у ногах, ступнях. Відчуйте, що ноги – ваша опора, міцний зв'язок із землею. ⠀
2. Ляжте на підлогу. Позначте все, що ви відчуваєте своїм тілом.
3. Повторіть якийсь ритм. Ритмічно рухайтеся. ⠀⠀
Фокус на диханні⠀
Глибоко подихайте. Одна рука на живіт, а друга на груди. Вдихайте повільно і глибоко повітря в живіт, намагаючись щоб рука на животі піднімалася начебто ви надуваєте кульку або м'яч повітрям. Намагайтеся, щоб рука на грудях не рухалася, дихайте лише животом. Повільно видихайте, відчуваючи, як рука на животі повільно опускається ніби кулька чи м'яч здуваються. ⠀
А які методи заземлення допомагають вам?
Вправа «Я є».
Іноді ми поводимося у якихось ситуаціях чи взагалі живемо так, ніби нас нема… Не присутні емоційно, усуваємо, завмираємо, уникаємо, хочемо залишитися непоміченими, боїмося... Не говоримо і не робимо того, чого б нам хотілося.
Приглушуємо свою яскравість та індивідуальність. Стаємо зручними для когось, всупереч своїм потребам та комфорту.
Іноді так буває безпечніше, простіше зберегти стосунки чи будь-які блага. Чи це наслідок психотравми.
️Якщо вам це актуально, давайте з цим розумітися та пропрацьовувати.
1. Вимовте фразу "Я є". Зверніть увагу, що ви відчуваєте зараз. Якщо фраза не відгукується вам, запитайте:
Що я втрачу, якщо дозволю собі бути? Напишіть все, що спадає на думку. Тут криються вторинні вигоди такого способу життя.
2. Скажіть собі: Я можу бути будь-яким. Відчуйте, чи відгукується з вашим самовідчуттям та як.
Потім запитайте:
Що я втрачу, якщо дозволю собі бути таким, яким хочу? (Займатися цікавою справою, виглядати за власним смаком та комфортом, виявляти весь свій спектр емоцій, позначати межі тощо)
3. Скажіть собі: "Я дихаю". Спробуйте фразу на різний лад. Спостерігайте, що відбувається з вашим тілом в цей момент, як ви почуваєтеся з цією фразою.
Якщо є будь-які перешкоди, блоки, дискомфорт, запитайте:
Що я можу втратити, якщо дозволю собі дихати?
4. І, нарешті, спробуйте за смаком фразу "Я живу". Як вона вам? Підходити? Близька? Чи має до вас відношення?
Якщо ні, то переходьте до питання:
Що я втрачу, якщо дозволю собі жити?
Напевно, ви дізнаєтеся про себе щось нове і підозріле після цього. Зрозумійте та подумайте, що можна зробити, аби покращити своє життя.
Вправа "Якір" від страху
Допоможе повернути баланс при тривозі та паніці. Як завжди, рекомендую робити регулярно, незалежно від тривоги.
Вправа «Пишу та відпускаю»
Ця вправа допомагає висловити свої почуття, звільнитися від негативних думок та емоцій, а також закрити, як кажуть психологи, «гештальт» у своєму житті.
Інструкція:
1.Подумайте про людину, з якою ви розлучилися або хочете розлучитися.
2. Напишіть йому листа, в якому ви розповісте про свої почуття, думки і бажання, пов'язані з розставанням. Спробуйте бути чесним та відкритим. Не бійтеся виражати біль, гнів, розчарування.
Ви можете подякувати людині в листі, попросити прощення або просто написати про свої почуття.
3. Прочитайте свій лист вголос або про себе і відчуйте, як він впливає на ваш стан. Спробуйте усвідомити, що ви зробили важливий крок до свого лікування та звільнення. Спробуйте відчути полегшення, спокій та легкість.
4. Вирішіть, що ви хочете зробити зі своїм листом. Ви можете зберегти його для себе, спалити його, порвати його, викинути його, відправити його адресату або комусь іншому, або зробити щось ще з ним. Головне, щоб ваш вибір був усвідомленим і відповідав вашим цілям та бажанням.
5. Повторюйте цю вправу регулярно, поки ви не відчуєте, що ви повністю відпустили свого колишнього партнера та своє минуле. Ви можете писати різні листи або те саме, в залежності від вашого настрою і потреб.
Бажаю вам звільнення та трансформації
Спробуйте!
Вправа для підняття самооцінки
Робіть кожну з цих 10 вправ окремо. Приділіть обмірковуванню кожної думки рівно 1 хвилину. Отже, щоранку Ви маєте 10 хвилин, які можуть суттєво покращити Ваш настрій.
Думайте про себе:
1. Як про людину, яка завжди досягає успіху.
2. Як про людину, гідну любові.
3. Як про привабливу людину.
4. Як про людину, готову прийти на допомогу іншим.
5. Як про щедру людину.
6. Як про людину, здатну контролювати себе.
7. Як про сильну людину.
8. Як про сміливу людину.
9. Як про доброзичливу людину.
10. Як про оптиміста
Почнемо день із практики
Подумайте зараз про людей, у компанії яких ви відчуваєте дискомфорт. Це може бути будь-хто: сусіди, родичі, колеги і т.д.
А тепер дайте відповідь на запитання — яке відчуття та емоції вам потрібно підтримувати в компанії цих людей?
Промовте це слово слух, а потім напишіть його. Поступово навчіть себе виявляти такі відчуття. Ловіть ці відчуття, коли перебуваєте поруч із цими людьми.
Як часто ви перебуваєте у компанії таких людей?
ПРАКТИКА "ОЧИЩЕННЯ ЕНЕРГІЇ ТІЛА"
1. Підготовка простору. Знайдіть відокремлене місце, де вас нічого не відволікатиме, увімкніть спокійну музику для атмосфери.
2. Розминка тіла. Почніть з легкої розминки, щоб зняти фізичну напругу та покращити циркуляцію енергії.
3. Дихання. Зробіть глибокий вдих носом, затримайте подих на кілька секунд, а потім повільно видихніть через рот. Повторіть 5 разів.
4. Візуалізація. Заплющте очі і уявіть, як при кожному вдиху ваше тіло наповнюється світлом і енергією чистоти, а при кожному видиху з вас виходить вся негативна енергія, втома, стрес і тривоги.
5. Визволення енергії. Уявіть, як негативна енергія йде з вас у землю, де вона нейтралізується.
6. Наповнення позитивною енергією. Тепер візуалізуйте, як кожна частина вашого тіла, кожна клітина наповнюється світлою енергією, що зцілює.
7. Завершення практики. Поступово повертайтеся до звичайного стану свідомості, глибоко вдихніть та повільно видихніть. Подякуйте собі за роботу.
Хочете просту практику на заземлення, яка трохи заспокоїть тіло і душу, дасть ресурс на цілий день
Заваріть чашку чаю, кави чи гарячого шоколаду. Виконайте кожну дію з максимальною уважністю, помічаючи кожен рух, який робить ваше тіло - ось ваші пальці стиснули ручку чайника, ось долоня відчула холод крана, коли ви включаєте воду, ось ви відчуваєте, як чайник у вашій руці стає важчим у міру заповнення водою. Коли напій буде готовий, робіть невеликі глотки, смакуючи кожен, затишно влаштовуючись у спокійному місці. Насолоджуйтесь - це і є Життя, яке прямо зараз трапляється з вами.
ВПРАВА «ВНУТРІШНЄ ЧУДОВИСЬКО»
Внутрішнє чудовисько - це втілення всіх наших неприємних якостей і шкідливих звичок, всього того, що ми вважаємо негідним і намагаємося ховати від оточуючих.
Вправа допоможе сміливо поглянути у вічі своєму Внутрішньому чудовиську і визнати, що воно є невід'ємною частиною нас самих.
Не робіть із вправи жодних висновків. Ви лише знайомитеся з іншою своєю частиною — тією, яку хочеться приховати. Якщо при цьому ви відчуваєте негативні емоції, дозвольте їм бути, це нормально.
Є такий «Синдром Білого Кролика», натхненний саме персонажем із «Аліси»
Синдром визначає стан постійного тривожного очікування, прагнення зробити все відразу і страх не встигнути. Люди, які відчувають цей синдром, часто відчувають, що кудись поспішають, і це створює відчуття нескінченного поспіху.
Які ознаки синдрому:
- Постійне відчуття, що треба поспішати
- Дратівливість і забудькуватість
- Нервовість та напруга
- Втома та тривожність
Причини виникнення:
- Невіра в себе
- Надмірні вимоги до себе
- Страх упустити щось важливе
- Бажання спробувати все у житті
Як же допомогти собі:
1. Планування : Використовуйте планувальники та списки справ.
2. Спрощення : Відмовтеся від багатозадачності та розставте пріоритети.
3. Формат виконання завдань : Застосуйте метод 1-3-5 (1 велике завдання, 3 середніх, 5 дрібних).
4. Рефлексія : Аналізуйте, що дійсно потрібно для вашого комфорту.
Синдром Білого Кролика може сильно впливати на фізичне та психічне здоров'я. Упоравшись з ним, ви зможете знайти внутрішній спокій і навчитися жити у моменті.
Синдром відмінника: впізнати і позбутися
Він звичайно ж родом із дитинства. Коли четвірка була так собі оцінкою, трійка катастрофою, а двійка зовсім кінцем світу.⠀
Життя в очікуванні похвали - так собі життя, так?⠀
Ось вам чек-лист на впізнання у собі відмінника у житті:⠀
Це про вас? Ось що можна зробити, щоб ваше життя в соціумі перестало бути постійною боротьбою за перше місце:⠀
Як "заткнути" внутрішнього критика? Даю робочий алгоритм дій
Одразу попереджаю: вийшов великий текст. Але раджу прочитати повністю та почати практикувати.
У кожного з нас є якийсь внутрішній голос, який бурчить, буркотить і критикує з різних приводів.
Наприклад:
- Знову щось важливе не зробив(а) - ледар(ка)!
- Хтось чогось досяг, а ти - ні (жалюгідний невдаха)
- Начальник покритикував, значить я нероба. - І т.п.
Список, за що ви можете себе критикувати, дуже значний і у кожного свій.
Найгірше, що цей голос не затикається. Розібралися з чимось одним, він почне вас пригнічувати з приводу чогось іншого. І так по колу.
Існують різні способи вирішити проблему внутрішнього критика. Сьогодні я поділюся одним із них, який добре працює як у мене особисто, так і у моїх клієнтів.
На якій ідеї побудовано схему роботи?
Ті, хто знайомий із концепцією транзактного аналізу, швидше зрозуміють схему. Хто не знайомий – не страшно, зараз поясню максимально простою мовою.
Американський психолог Ерік Берн запропонував ідею того, що в кожному з нас є три субособистості (его-стан):
1. Батько – позиція "старшого": турбота, опіка, контроль, примус тощо.
2. Дорослий – позиція здорового глузду, адекватна взаємодія тощо.
3. Дитина - визначається бажаннями та емоціями
Вочевидь, що у ролі внутрішнього критика виступає Батько.
Найчастіше критик виявляється тоді, коли ви щось запланували зробити, а потім не зробили.
Наприклад:
- Купили абонемент у фітнес-клуб, але не ходите
- Пообіцяли собі правильно харчуватися, але їсте фастфуд
- Запланували вивчити англійську, але руки так і не дійшли
- Накупили/завантажили купу книг, але жодної так і не прочитали
- Дуже хотіли кудись з'їздити, але так і не з'їздили. І т.п.
Мало хто розуміє, але у вашого внутрішнього Батька (і критика) немає мети психологічно знищити вас . Адже тоді він загине разом із вами. У нього є намір зробити вас кращим . І подібні прояви критика – це спосіб звернути вашу увагу на те, де саме ви можете стати кращим.
Алгоритм дій
Дещо з того, що я напишу далі, може звучати як чаклунство. Але ця формула працює. Тому спробуйте спочатку зробити і переконайтеся на практиці.
1. З'ясуйте, на тему чого зараз "бурчить" критик. Ви завжди знаєте причину його невдоволення. А якщо не знаєте – запитайте себе. Відповідь прийде швидко.
2. Оцініть, чи зможете ви зробити заплановане. Завдання, яке ви відкладаєте, може бути велике та/або розтягнуте в часі. Не факт, що ви з нею впораєтеся за один "підхід". Велике завдання потрібно розділити на дрібніші і потім "слона краще їсти по шматочках". Оцініть термін реалізації першого кроку.
3. Поговоріть зі своїм критиком
Ось тут починається те саме чаклунство, про яке я попереджала
Знайдіть окрему кімнату, де нікого немає. Це важливо, щоб вас не порахували "кукухою, що від'їхала". І скажіть самому(ій) собі вголос: "Дорогий внутрішній критик. Я знаю, що ти бажаєш мені тільки найкращого. Я знаю, що я [тут проговоріть пункт, яким ви вважаєте не ОК і через що він на вас бурчить - см п.1].Я зроблю [тут озвучте що ви зробите (навіть якщо це тільки перший крок) і в які терміни - див. п.2]."
Після цього ваш внутрішній Батько дасть вам "кредит довіри" та перестане критикувати. Причому як із цього приводу, так і з інших пунктів, за якими бурчав раніше.
4. Зробіть те, що запланували у зазначені терміни. Причому обов'язково зробіть. Себе обдурити ви не зможете. Ваш внутрішній Батько (і критик) знає все, що ви знаєте. Спробуєте обдурити – вам буде ще гірше, ніж раніше.
Підведемо підсумки
Коли критик "мовчить" - ви не витрачаєте внутрішніх сил на те, щоб "боротися" з ним. Тоді у вас звільняється більше енергії на продуктивну діяльність. І крок за кроком ви зможете:
- Почати робити те, що відкладали/переносили тощо.
- Вирішити для себе проблему внутрішньої критики.
І не забувайте ділитися з друзями!
Спробуйте вже сьогодні
